Cholestérol et alimentation

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Bien que la majeure partie du cholestérol de notre corps soit fabriquée par notre corps lui-même, l'alimentation apporte également le cholestérol dont nous avons besoin.

Rôle de l'alimentation dans le cholestérol

Le cholestérol est un lipide (acide gras), indispensable au bon fonctionnement de notre corps. En effet, il permet, entre autres, la fabrication de certaines de nos hormones, la synthèse des acides biliaires, mais aussi de maintenir une structure solide aux membranes de nos cellules.

Le cholestérol est principalement fabriqué par notre corps, surtout au niveau du foie. On parle d'origine endogène.

Mais l'autre partie du cholestérol de notre organisme provient des aliments que nous mangeons. Ce cholestérol apporté par l'alimentation est appelé cholestérol exogène.

L'apport endogène est généralement compris entre 700 et 1250 mg/jour, tandis que le cholestérol exogène se situe habituellement entre 300 et 700 mg par jour.

Aliments riches en cholestérol

L'alimentation a une influence sur le taux de cholestérol. Il est donc nécessaire qu'elle soit équilibrée et saine.

Même si l'alimentation ne correspond pas à la partie la plus importante de l'apport de cholestérol (20 à 30%), il est important d'accorder une attention particulière à la consommation d'acides gras, mais aussi des autres composants de l'alimentation (sucres, produits laitiers,..).

Avoir de bonnes habitudes alimentaires permet, non seulement de réduire un taux de cholestérol élevé dans le sang, mais aussi d'avoir une action préventive, c'est-à-dire d'empêcher l'apparition d'une hypercholestérolémie (taux de cholestérol élevé dans le sang). Cela joue également un rôle dans la prévention de la survenue de maladies cardiovasculaires (accidents vasculaire cérébral, infarctus du myocarde,...).

Certains aliments, comme les abats ou le beurre, sont particulièrement riches en cholestérol. Voici une liste indicative des teneurs en cholestérol de certains aliments :

Aliments Teneur approximative en cholestérol en mg pour 100 g
Jaune d'œuf cru 1100 mg
Jaune d'œuf cuit 600 mg
Oeuf dur 300 mg
Beurre doux 220 mg
Margarine à 80% de MG 0 mg (et oui, pas de cholestérol mais beaucoup d'acides gras saturés)
Fromage 20 à plus de 250 mg selon le fromage

Aliments riches en stérols

Les stérols sont des lipides possédant une structure chimique particulière. Le cholestérol en fait partie.

Mais parmi les stérols, il existe aussi d'autres molécules dont les phytostérols qui sont d'origine végétale et naturellement présents dans les germes de céréales et certains fruits et légumes.

Les phytostérols empêchent l'absorption d'une partie du cholestérol et accentue son élimination.

Mais même si leur consommation peut être utile, ils sont à consommer malgré tout avec prudence.

Pour en savoir plus : Stérols et phytostérols : crée un lien hypertexte vers le nouvel article comprenant stérols et phytostérols+++

Aliments à éviter

Lancé en 2001, le programme national nutrition santé (PNNS) a permis d'affiner les connaissances en nutrition et ainsi d'obtenir des recommandations précises sur le régime dit anti-cholestérol. En sont issues des recommandations utiles pour savoir quels aliments sont à éviter et lesquels sont à privilégier,.

Que ce soit en tant que mesure de prévention ou en traitement d'un taux élevé du cholestérol dans le sang déjà installé, il est activement conseillé de :

  • Limiter, sans l'interdire obligatoirement (votre médecin est très bien placé pour préciser les choses avec vous) les acides gras saturés, en particulier ceux présents dans les matières grasses d'origine animale comme la viande rouge, le beurre,....
  • Réduire la consommation de sucre et de produits sucrés comme les viennoiseries ou les biscuits, surtout industriels.
  • Privilégier certaines huiles comme celle de colza, d'olive ou encore de noix, moins riches en acides gras saturés et plus riches en acides gras polyinstaurés bons pour l'organisme,
  • Favoriser la consommation de viande blanche type volaille (plutôt que la viande rouge),
  • Consommer des poissons "maigres" mais aussi "gras" comme le thon, le saumon ou le maquereau car riches en omega 3. Et ceci au moins 2 fois/semaine.
  • Avoir un bon apport en fibres et en micronutriments grâce aux fruits et légumes, à consommer au moins 5 fois/jour, en privilégiant ceux de saison et en allant vers les producteurs locaux, de préférence bio,
  • Ne pas oublier les légumineuses et les céréales complètes,
  • Privilégier le "fait maison" et le bio, plus sain.

Et tout cela sans oublier d'avoir une activité physique régulière, adaptée à votre condition physique bien sûr, avec par exemple 1/2 heure de marche par jour. Pour éviter la sédentarité, il est préconisé de s'assoir le moins fréquemment et le moins longtemps possible : se lever et marcher toutes les 2 heures est conseillé si vous avez un travail assis.

Ces conseils hygiéno-diététiques ne sont pas seulement utiles pour réguler le taux de cholestérol dans le sang, mais également pour prévenir la survenue d'accidents cardiovasculaires.

Et le fromage dans tout ça !

Que ce soit en préventif (prévention de l'apparition d'une augmentation du taux de cholestérol dans le sang) ou en curatif (dans le cadre d'un traitement d'une hypercholestérolémie déjà présente), le fromage reste généralement autorisé mais de façon plus ou moins limitée selon votre profil. Dans quelques cas, il pourra vous être interdit. Un accompagnement par votre médecin ou un diététicien est loin d'être superflu.

 

Ces pros peuvent vous aider