L’hypercholestérolémie peut en partie être régulée par des mesures diététiques qui sont le pilier du traitement anti-cholestérol.
Le cholestérol : un apport de l’alimentation
Un tiers du cholestérol présent dans notre corps est apporté par notre alimentation. Lorsque le taux de cholestérol est trop élevé, il est donc impératif de diminuer ses apports alimentaires pour essayer de faire baisser le taux de cholestérol.
Certains aliments sont particulièrement riches en cholestérol et doivent être évités. Tandis que d’autres aliments sont au contraire à privilégier.
Le régime hypocholestérolémiant
Les mesures diététiques sont la base du traitement de toutes les hyperlipidémies. Mais elles sont également indispensables pour prévenir la survenue d’une hypercholestérolémie chez les personnes qui n’en ont pas.
Le régime hypocholestérolémiant, comme son nom l’indique, permet de faire baisser le taux de cholestérol. Ce régime anti cholestérol repose sur l’éviction ou la diminution de certains aliments riches en cholestérol, mais également et surtout sur :
- la diminution de la consommation de certains acides gras dits saturés ;
- la consommation de fruits et légumes tous les jours et au moins 5 par jour;
- la consommation de poisson, en privilégiant les poissons gras type maquereau, thon, saumon, 2 fois par semaine ;
- l’augmentation de la consommation de fibres, retrouvés dans tous les fruits et légumes, mais aussi les légumineuses (lentilles, soja, fève…) et dans les céréales complètes, permettant ainsi une augmentation de la satiété et donc une diminution du poids et aussi du taux de « mauvais cholestérol » ;
- la consommation d’anti-oxydants tels les polyphénols, caroténoïdes, vitamines A, C et E qui réduisent l’oxydation des LDL et limitent ainsi leur pouvoir athérogène (c’est-à-dire créateur de plaques d’athérome). Ils se retrouvent dans les fruits, notamment les fruits à coque (amandes, noisettes…) ;
- l’apport d’oméga 3 (huile de colza, de noix, poissons gras…) qui fait baisser les triglycérides et entraîne également une augmentation du cholestérol HDL (« bon cholestérol ») ;
- la préférence vers les viandes maigres et plutôt blanches telles que la volaille, le veau, …car moins grasses que les viandes rouges et la charcuterie ;
- la sélection des produits laitiers : en diminuant (pas besoin de les arrêter complètement) ceux contenant des acides gras saturés moins bien absorbés dans l’intestin comme ceux des produits laitiers (les yaourts et le fromage qui n’ont donc pas ou peu d’action sur le cholestérol), et en supprimant ceux contenant des acides gras saturés assez bien absorbés comme ceux contenus dans la crème et le beurre ;
- en modérant la prise de sucres sachant que cela ne modifie pas directement le cholestérol. En effet, il est bien connu que le sucre favorise la prise de poids et donc l’augmentation du cholestérol total et surtout des triglycérides, et diminue les HDL (le « bon » cholestérol). Donc diminuer sa consommation améliore tous ces paramètres.
Ce régime peut faire baisser de 10 % le taux de cholestérol. Il permet en outre d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Votre médecin ou un diététicien pourront vous aider à mettre en place un régime anti cholestérol adapté.
Si, au lieu d’une hypercholestérolémie, vous présentez une hypertriglycéridémie, il est important de diminuer les apports caloriques, à savoir les sucres rapides (pâtisseries, gâteaux, boissons sucrées…) et l’alcool afin de normaliser le taux de triglycérides.
Le régime anti cholestérol méditerranéen (ou crétois)
Le régime anti cholestérol méditerranéen (ou crétois) est celui le plus souvent conseillé : il apporte de « bonnes graisses » (comme celles contenues dans l’huile d’olive) et il est très riche en fruits et légumes.
Il est également riche en céréales complètes et en poissons et relativement pauvre en viandes et produits laitiers, qui contiennent des acides gras saturés considérés comme de mauvaises graisses.
Des chercheurs ont estimé que les personnes qui suivent ce régime anti cholestérol toute leur vie ont un taux de mortalité diminuée par rapport aux personnes ayant un autre type d’alimentation.
Ainsi pour ce régime crétois anti cholestérol, il faut :
- Consommer principalement des légumes frais ou secs, des oléagineux (olives, avocats, noix), des céréales complètes. Chaque repas doit comporter au moins une ration de légumes.
- Cuisiner principalement avec de l’huile d’olive, et pas du beurre. Riche en acides gras insaturés, l’huile d’olive est aussi riche en antioxydants. Les huiles de soja ou de colza sont également bénéfiques.
- Inclure la consommation de yaourts ou de fromages mais en réduisant leur consommation et en préférant ceux peu gras, peu salés et riches en calcium.
- Réduire la consommation de viande rouge et de charcuterie,
- Consommer du poisson au minimum 2 fois par semaine, surtout du poisson riche en oméga-3 : maquereau, truite, sardines, saumon…
- Opter pour une consommation modérée de vin rouge (un verre par jour); ce qui a un effet protecteur sur les vaisseaux. C’est ce qui a été appelé le fameux « paradoxe français », après que des chercheurs ont remarqué que, malgré une alimentation assez grasse, les français avaient moins de maladies cardiovasculaires que les anglais à cette époque grâce à leur consommation de vin rouge.
Les aliments anti-cholestérol
Depuis quelques années, il existe dans le commerce des aliments ayant un effet anti-cholestérol, notamment des yaourts ou des margarines (Danacol, Proactiv…).
Ces aliments sont enrichis en stérols végétaux ou en stanols, des substances végétales qui permettent de réduire l’absorption du cholestérol.
L’efficacité de ces aliments reste toutefois modeste et ils doivent être consommés quotidiennement pour avoir un effet. Mais des effets secondaires peuvent apparaitre si l’on en consomme trop.
Quoi qu’il en soit, ils ne suffisent pas à réduire le taux de cholestérol si des mesures alimentaires globales ne sont pas adoptées en parallèle.
En outre, ces aliments ne semblent pas agir sur les taux de triglycérides ni de « bon » cholestérol (cholestérol-HDL).
En revanche, la bergamote serait capable d’entraîner une forte baisse des triglycérides et une réduction du mauvais cholestérol avec, en contrepartie, une augmentation du bon cholestérol. La bergamote exerce en effet une action sur plusieurs enzymes impliquées dans la synthèse et le transport du cholestérol.
Mesures indispensables à associer au régime anti cholestérol
En plus du régime anti cholestérol, certaines mesures d’hygiène de vie contribuent à normaliser les taux de lipides.
Elles permettent de réduire le risque d’accidents cardiovasculaires.
Il est nécessaire, en fonction de vos possibilités physiques bien sûr, de pratiquer une activité physique régulière, équivalente à 1/2 heure de marche par jour (marcher, monter les escaliers, faire du vélo, jardiner, …).
En cas de surpoids ou d’obésité, une perte de poids ne pourra qu’améliorer les choses.
La réduction des autres facteurs de risque cardiovasculaires, comme le tabagisme ou l’hypertension artérielle est également indispensable.