Un pic de cholestérol bouleverse parfois les menus de la famille. Mais grâce à quelques petits changements ciblés, un grand pas peut être fait contre les maladies cardiovasculaires.
Le secret méditerranéen : l'huile de jouvence ?
Pour la cuisson de la viande, du poisson et des légumes, il va falloir arrêter d'utiliser du beurre, un corps gras saturé, nocif pour le cœur. Le régime méditerranéen, idéal contre le cholestérol, préfère l'huile d'olive vierge riche en acides gras mono-insaturés.
Les bienfaits de l'huile d'olive sur le cœur :
- Les acides gras mono-insaturés tendent à abaisser le taux de « mauvais » cholestérol mais n'impactent pas le bon cholestérol. Ils peuvent même l'augmenter dans certains cas.
- La vitamine E qu'elle contient en grande quantité est un antioxydant puissant.
Bon à savoir : l'huile d'olive est un aliment essentiel du régime méditerranéen, reconnu pour les nombreuses vertus qu'il a sur l'organisme. Ne la faites toutefois pas trop chauffer (+ de 190 °C) sinon elle perd ses qualités à la cuisson.
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Le pur jus au service de vos artères
Sans sucre ajouté, les jus de fruits 100 % pur jus ou pressés maison ont démontré participer à l'équilibre lipidique de l'organisme en faisant augment le taux de HDL (« bon » cholestérol) et diminuer celui de LDL (« mauvais » cholestérol).
Les meilleurs jus contre le cholestérol :
- le jus de canneberge ;
- le jus de pomme ;
- le jus d'orange.
Bon à savoir : les jus de légume aussi peuvent contribuer à l'entretien de vos artères ! Le jus de tomate en particulier.
Du bon usage du grignotage
Pour éviter le grignotage salé ou sucré, l'idéal est de se sustenter avec de petites portions de fruits et de légumes. A priori, oui, ça n'est pas très engageant, surtout si vous aviez l'habitude de picorer deux ou trois bonbons dans le tiroir de votre bureau, ou de faire craquer quelques chips sous votre langue.
La nature peut vous surprendre et faire office de collation entre les repas ! Essayez :
- une demi-tasse de myrtilles ou de fraises ;
- des cerises ;
- de petites carottes à croquer ;
- des tomates cerises.
Bon à savoir : n'oubliez pas de faire votre choix en fonction des saisons pour consommer des produits de qualité et cultivés près de chez vous !
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Préférer le pain complet à table
C'est un rituel : avant de rentrer, beaucoup d'entre nous filent à la boulangerie chercher une baguette, ou envoient un sms pour savoir si « y a du pain ? ». Pour faire diminuer votre cholestérol, changez un peu vos habitudes !
Le pain complet ainsi que le pain aux céréales contiennent bien plus de fibres que le pain blanc.
- Le pain complet contient des protéines (renfort musculaire), des fibres (améliorant le transit), des sucres lents (pour garder la forme) et peu de matières grasses.
- En miche, il se conserve plus longtemps et donnera un petit goût authentique à vos tartines (si, ça compte !).
Bon à savoir : le midi, en optant pour un sandwich au pain complet, vous tiendrez plus longtemps et éviterez l'envie de grignotage !
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Le miel pour son thé, ses tartines ou son café !
Dans les yaourts, les gâteaux, les boissons chaudes et même certaines sauces, le sucre devient un réflexe que vous oubliez de remettre en cause. Dommage ! Car le miel contient des flavonoïdes au pouvoir antioxydant. En neutralisant les radicaux libres, ces derniers permettent de limiter l'apparition de maladies cardiovasculaires.
- Il est plus facile de doser le miel que le sucre… c'est pénible de casser ces petits carreaux n'est-ce pas ?
- Dans le thé, sur les tartines, vous êtes prêt à passer à l'action. Mais essayez aussi dans le café !
- Si vous aimez les abeilles, c'est une raison de plus pour soutenir leur cause en parrainant une ruche !
Bon à savoir : le miel renforce le système immunitaire, apaise le mal de gorge, aide à trouver le sommeil et aiderait même à soulager la gueule de bois.
Intégrer le soja à ses habitudes
Parce qu'il contient une protéine végétale, des vitamines et des antioxydants, le soja est un allié précieux pour lutter contre le cholestérol sans entretenir de carence en protéines. Cette source de protéine faible en acides gras saturés peut se consommer sous plusieurs formes :
- germes de soja (pour des salades ou à ajouter aux légumes) ;
- lait et yaourts ;
- biscuits ;
- steaks.
Attention ! Cependant, le soja est fortement déconseillé aux enfants et bébés, notamment le lait de soja maternisé, riche en hormones féminines, qui perturbe leur développement. Chez les adultes, il peut troubler la digestion des protéines et être toxique pour le pancréas.
Intégrez le soja à vos habitudes, mais n'en faites pas une pratique exclusive. La meilleure consommation reste donc la modération !
Un verre de vin ou une bière
Contre toute attente, le vin et la bière peuvent vous aider à réduire votre taux de cholestérol.
- Une consommation modérée, ne dépassant pas l'occasion, permet de profiter d'une substance contenue dans le raisin, le resvératrol qui contribue à lutter contre les maladies du cœur.
- Ce polyphénol utilisé en médecine traditionnelle chinoise protège le cœur de l'oxydation des LDL, à l'origine des méfaits du cholestérol.
Bon à savoir : alcool sans risque n'existe pas. N'en faites donc pas une excuse pour sortir plus de bouteilles que prévu de votre cave à vin !
Pages Jaunes vous en dit plus
Pour réduire votre taux de cholestérol, vous devez non seulement changer vos habitudes alimentaires, mais également entretenir une vie plus saine en :
- arrêtant de fumer :
- en pratiquant une activité physique régulière.
Pour aller plus loin, téléchargez gratuitement notre guide du cholestérol.
- Comment traiter le cholestérol ?
- L'hygiène de vie à adopter pour réduire son taux de LDL.
- Réduire son niveau de cholestérol grâce à la phytothérapie.
Quelques astuces complémentaires pour prendre les bonnes habitudes !