7 aliments sains pour diminuer votre cholestérol

 

Sains et peu onéreux, certains aliments judicieusement choisis vous assurent un cœur en béton. Ils permettent de réduire son cholestérol et ainsi diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires.

L'aubergine et les fibres solubles

L'aubergine et les fibres solubles
© Thinkstock

L'aubergine contient des fibres solubles capables d'éliminer naturellement le cholestérol. Un régime composé de fibres solubles permet de réduire jusqu'à -15 % son taux dans le sang.

Dans la mesure du possible, privilégiez les aubergines issues de l’agriculture biologique, car 37 % des aubergines non bio contiennent des résidus de pesticides (3,2 % dépassent même les limites maximales en résidus autorisées).

L'aubergine se prépare par exemple en :

  • moussaka caviar d'aubergine ;
  • poêlée méditerranéenne ;
  • farcie, etc.

Bon à savoir : l'aubergine peut se remplacer par l'okra (ou gombo), un petit légume exotique de couleur verte qui donne du goût aux sauces.

La noix et les stérols végétaux

La noix et les stérols végétaux
© Roger CC BY-NC-SA / Flickr

La noix combine efficacement : des fibres (qui aident le corps à éliminer), des acides gras insaturés (bons pour le cœur) et des stérols végétaux qui prennent la place du cholestérol. C’est pour ces différentes raisons que Santé publique France recommande de consommer une petite poignée par jour de fruits à coque (non salés),

Quelques idées pour manger des noix :

  • en salade ;
  • avec du fromage ;
  • en apéritif (sans sel).

Bon à savoir : les stérols végétaux sont des substances saines qui disposent d'une structure chimique similaire à celle du cholestérol. Ces substances utilisent cette ressemblance pour prendre sa place dans l'organisme.

L'avoine et les bêta-glucanes

L'avoine et les bêta-glucanes
© Amelia Crook CC BY / Flickr

L'avoine contient des fibres solubles appelées bêta-glucanes. Ce type de fibres emprisonne le cholestérol et l'entraîne dans le processus de digestion.

Quelques idées pour manger de l'avoine :

  • en müesli, avec des fruits secs et des coques (noix, amandes, noisettes) ;
  • pour agrémenter une salade un peu tristounette ;
  • dans certains desserts, ou dans un yaourt avec du sucre.

L'asperge et les fructo-oligosaccharides

L'asperge et les fructo-oligosaccharides
© Nicholas Noyes CC BY-NC-SA / Flickr

L'asperge contient des fructo-oligosaccharides, un type de glucides qui tend à faire baisser le taux de cholestérol dans le sang. Par ailleurs, elle contiendrait du glutathion, un thiol qui contribuerait grandement à l'élimination du cholestérol oxydé, très mauvais pour les artères.

L'asperge se consomme :

  • en purée ;
  • en soupe ;
  • en accompagnement avec une vinaigrette légère.

Bon à savoir : les asperges sont les légumes non bio qui contiennent le moins de résidus de pesticides avec seuls 2,1 % d’entre elles qui sont concernées.

La pomme et les flavonoïdes

La pomme et les flavonoïdes
© Pierre Marcel CC BY-NC-ND / Flickr

Au quotidien, ce fruit de nos campagnes est plein de bienfaits pour notre organisme !

  • Les flavonoïde qu'il contient ont un pouvoir antioxydant, qui éliminent le mauvais cholestérol du sang.
  • La pectine contenue dans sa chair aiderait à éliminer le cholestérol sanguin.
  • En outre, la pomme améliorerait les fonctions respiratoires et aurait un effet préventif sur le cancer.

Bon à savoir : le jus de pomme a les mêmes effets mais est moins efficace. Il faudrait aussi le consommer brut plutôt que clair.

Il est recommandé d’acheter des pommes bio car 80 % de celles qui ne sont pas issues de l'agriculture biologique contiennent des résidus de pesticides et 2,7 % dépassent les limites maximales en résidus, c'est-à-dire les seuils légaux européens ne devant pas être dépassé.

La tomate et le lycopène

La tomate et le lycopène
© Thinkstock

Le cholestérol présent dans l'organisme risque de s'oxyder. Cette oxydation rétrécit les artères mais peut être limité par un antioxydant puissant contenu dans la tomate : le lycopène.

Ce dernier parvient à dissoudre les radicaux libres lorsqu'ils se forment sur les cellules. Il aide également à lutter contre le cancer de la prostate, l'ostéoporose ou encore le diabète.

Vous trouverez du lycopène dans :

Bon à savoir : la sauce tomate contient davantage de lycopène que les tomates crues.

La myrtille et le ptérostilbène

La myrtille et le ptérostilbène
© Thinkstock

La myrtille, également nommée bleuet contient une forte dose de ptérostilbène. Cet antioxydant aide à métaboliser le cholestérol. Sa consommation régulière diminue de 40 % le risque de maladies cardiovasculaires.

Dans quoi trouver du ptérostilbène ?

  • dans le raisin ;
  • dans les canneberges et leurs jus.

Le pamplemousse et la naringénine

Le pamplemousse et la naringénine
© Dan Zen CC BY / Flickr

Recommandé par les médecins, le pamplemousse rose reste l'arme absolue pour réduire le taux de cholestérol de près d'un quart. Il contient un flavonoïde (comme la pomme) spécial, la naringénine, qui lui donne ce goût amer.

Elle a des propriétés hypocholestérolémiantes, c'est-à-dire qu'elle fait baisser le taux de « mauvais » cholestérol.

Attention : certains composants du pamplemousse influent sur l'effet de certains médicaments. Parlez-en à votre médecin.

À noter que la bergamote, un autre agrume, renfermait une quantité bien supérieure en flavonoïdes que le reste des agrumes (jusqu’à dix fois plus que l’orange). Sa capacité à baisser les triglycérides et le mauvais cholestérol est donc excellente.

Pages Jaunes vous en dit plus

Le cholestérol s'élimine efficacement avec une bonne alimentation et :

  • moins de sel ;
  • moins de sucre ;
  • moins de matières grasses ;
  • l'arrêt du tabac ;
  • la reprise d'une activité physique.

Pour avoir toutes les réponses à vos questions, téléchargez gratuitement notre guide du Cholestérol. Téléchargez aussi :

Pour un cœur en bonne santé : 11 réflexes !

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