6 aliments bons pour le cœur

Pour garantir le bon fonctionnement de son cœur, il est important d’adopter une alimentation variée et équilibrée.

En la matière, certains aliments sont de véritables alliés : ils agissent en prévenant l’hypertension, en faisant baisser le taux de mauvais cholestérol ou encore en assurant la souplesse des artères. N’hésitez pas à les mettre plus souvent au menu ! Voici 6 aliments bons pour votre cœur.

L'huile d'olive

L'huile d'olive
© Antje Queiner / EyeEm / Getty Images

L’huile d’olive est riche en acides gras monoinsaturés (75 % de ses lipides), et en particulier en acide oléique, reconnu pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaires. Ces « bonnes graisses » permettent de faire baisser les taux de mauvais cholestérol et de cholestérol total. Elles permettraient aussi d'augmenter le taux de bon cholestérol, qui joue un rôle de protecteur cardiaque.

Cette huile contient par ailleurs des antioxydants bénéfiques pour le cœur : composés phénoliques, squalènes…

Bon à savoir : de plus en plus d’études s’intéressent également aux propriétés santé de l’huile de colza (vierge non raffinée), plus riche en oméga-3 et en oméga-6 que l'huile d'olive. Pour profiter des bienfaits des deux, alternez-les !

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L'ail

L'ail
© Ravsky / Getty Images

L’ail contient de nombreux composés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, notamment de l’allicine (qui est la molécule à l’origine de l’odeur caractéristique de l’ail) mais aussi de nombreux antioxydants (flavonoïdes, tocophérols…) et des saponines.

Consommé régulièrement, l’ail aide à faire baisser le taux de cholestérol total et de mauvais cholestérol. Certaines études montrent qu’il faut consommer au moins 2 à 5 g d’ail cru ou 10 à 15 g d’ail cuit pour bénéficier de cet effet. 

Bon à savoir : si vous prenez un médicament anticoagulant (ce qui est fréquent en cas d’antécédents cardiaques), évitez de consommer l’ail en quantités excessives car il peut renforcer l’efficacité du traitement, et provoquer des saignements.

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Les amandes

Les amandes
© Image Source / Getty Images

Grâce à leur teneur en phytostérols, les amandes aident à faire baisser le taux de mauvais cholestérol (ou cholestérol LDL) dans l’organisme. Les phytostérols sont des composés dont la structure chimique est proche de celle du cholestérol. Ils permettent d’entraver l’absorption de ce dernier en prenant en partie sa place dans l’intestin.

Les amandes contiennent par ailleurs de la vitamine E, bénéfique pour le cœur et le système cardiovasculaire en général car elle empêche la formation de caillots dans le sang.

Bon à savoir : en pratique, sachez qu’il suffit, selon plusieurs études menées dans les années 2000, de consommer 30 g d’amandes chaque jour pour réduire le risque de maladies cardio-vasculaires de 45 %.

Le saumon

Le saumon
© Witold Krasowski / Getty

Le saumon, comme de nombreux autres poissons dits « gras », est une excellente source d’acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahexaénoïque (ADH), deux acides gras de la famille des oméga-3. Ces « bonnes graisses » sont reconnues pour leurs nombreux effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire : elles permettent de réduire la tension artérielle, assurent l’élasticité des vaisseaux, luttent contre la formation des caillots sanguin….

Le saumon apporte aussi du sélénium, un oligo-élément antioxydant qui prévient la formation de radicaux libres dans l’organisme, ce qui a un effet protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires.

Bon à savoir : pour bénéficier de leurs effets santé, il est recommandé de consommer deux poissons gras par semaine, en variant les espèces (thon, maquereau…).

Saumon

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Le cassis

Le cassis
© Créatif RF / Getty

Le cassis frais est la meilleure source de vitamine C : 200 mg / 100 g. Cette vitamine antioxydante est essentielle pour assurer le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins. Elle améliore leur dilatation, ce qui permet une bonne circulation du sang jusqu’au cœur, et prévient le risque d’athérosclérose (formation de plaques dans les artères, qui peuvent alors se boucher ou se rompre).

Si on en croit une étude espagnole, avoir une alimentation riche en vitamine C permettrait de diminuer de 70 % les risques de mourir d'une maladie cardiovasculaire. Pour profiter de ce bénéfice, il faudrait consommer minimum 320 mg de vitamine C par jour, estiment les chercheurs.

Source :Martín-Calvo N, Martínez-González MA. Vitamin C Intake is Inversely Associated with Cardiovascular Mortality in a Cohort of Spanish Graduates : the SUN.

De nombreux autres aliments vous permettent de faire le plein de cette vitamine.

  • Le persil frais : 190 mg / 100 g.
  • Le poivron rouge cru : 162 mg / 100 g.
  • Le zeste de citron : 129 mg / 100 g.
  • Le poivron vert cru : 120 mg / 100 g.
  • Le kiwi : 92,7 mg / 100 g.
  • Le litchi : 71,5 mg / 100 g.
  • Les fruits rouges : 67,9 mg / 100 g.

Bon à savoir : la vitamine C est particulièrement sensible à la lumière et à la chaleur. Choisissez toujours des fruits et légumes très frais, et consommez-les rapidement, de préférence crus ou rapidement cuits à la vapeur.

Vitamine C

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L'alcool

L'alcool
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On a longtemps cru que le vin rouge était bénéfique pour le cœur en raison de sa richesse en polyphénols, qui limitent la formation de caillots dans le sang et aident à faire baisser le taux de mauvais cholestérol. En réalité, on sait aujourd’hui que c’est l’alcool lui-même qui joue un effet protecteur : les alcools fort seraient donc tout aussi protecteurs que le vin rouge.

Mais attention, pour bénéficier de cette protection, la consommation d’alcool doit être très modérée et répartie (pas question de cumuler les doses en fin de semaine !). En excès, l’alcool devient toxique pour le cœur mais aussi pour l’organisme dans son ensemble.

Bon à savoir : l’effet protecteur de l’alcool sur le système cardiovasculaire est plus important après 60 ans. Chez les personnes jeunes, il n’est pas prouvé.

Pages Jaunes vous en dit plus

Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité en France chez la femme et la deuxième chez l’homme (derrière les cancers). Si la recherche médicale a fait des progrès importants pour dépister et traiter ces maladies, la prévention reste un axe essentiel. Alimentation, activité physique, hygiène de vie… Il est possible de diminuer le risque de contracter une maladie cardiovasculaire en adoptant les bons réflexes au quotidien.

Découvrez aussi quels sont les facteurs de risque cardiovasculaires ainsi que le lien entre cholestérol et maladies cardiovasculaires.

Prenez soin de vous !

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